Deadlift; yerden alınan ağırlığın kaldırılması için yapılan harekettir. Powerlifting sporunun temel egzersizi olarak uygulanan deadlift hareketi beli desteklemektedir. Bu egzersizde yere eğilip yerden bir şey alıyormuş gibi gündelik bir hareket yapılmaktadır. Vücuttaki pek çok kası çalıştıran bu egzersiz kasların güçlenmesinde son derece etkilidir. Peki deadlift nedir, nasıl yapılır? Deadlift nereyi çalıştırır? Deadlift ile ilgili bilmeniz gereken her şeyi sizler için derledik…

Vücudun büyük bir bölümünü çalıştıran deadlift egzersizi aynı zamanda sinir sistemi ve kaslar arasında bağ kurmaktadır. Atletik bir performans için antrenman programlarının olmazsa olmazlarından olması gereken deadlift hareketinin sporculara birçok faydası bulunmaktadır.

DEADLİFT NEDİR?

Özellikle powerlifterların çok fazla haşır neşir olduğu bir hareket olan deadlift hareketi, büyük ve çoklu kas gruplarını bir arada çalıştırarak kas gelişimine bolca katkı sağlar. Aynı anda çoklu kas gruplarını bir arada hedef alan deadlift ve benzeri hareketler vücudun daha çok enerji üretmesine ve bu sayede kasları çalıştırarak daha çok kalori yakılmasına yardımcıdır. Bu nedenlerden ötürü deadlift ve bu minvaldeki hareketler vücut geliştirmeciler arasında oldukça popülerdir.

Deadlift bir eğilme biçimidir ve eğilerek yerden belli bir miktarda ağırlık kaldırılarak uygulanır. Kalça kaslarını, sırt kaslarını ve trapezleri yoğun olarak çalıştırır. Yardımcı olarak çalıştırdığı kaslar ise kollar, bacaklar ve core bölgesidir. Böylece deadlift hangi kasları çalıştırır sorusuna da cevap verilmiş olunur.

DEADLİFT NASIL YAPILIR?

Deadlift hareketi birçok farklı varyasyona sahiptir. Dumbell ya da bar kullanarak çok farklı deadlift şekilleri denenebilir. Temel olarak deadlift hareketi 1 adet bar ya da 2 adet dumbell kullanarak uygulanır. Bunların dışında kettlebell de kullanılabilir.

Deadlift hareketi yapılırken barı ya da dumbelları ayaklarınızın önünde tutarak konumlandırmalısınız. Daha sonra bacaklarınızı kalça genişliğinde açmalı ve aşağı doğru squat yaparken ellerinizle önünüzdeki ağırlığı kavramalısınız. Sırtınız deadlift hareketi süresince hep sabit ve dik olmalıdır. Daha sonra dik bir şekilde ayağa kalkmalı ve ağırlığı önünüzde aşağı doğru tutmaya devam etmelisiniz.

Dediğimiz gibi deadlift hareketlerinin birçok farklı stili vardır. En çok kullanılan deadlift varyasyonları; sumo deadlift, straight leg deadlift ve dumbell stiff leg deadlift olmaktadır.

DEADLİFT NEREYİ ÇALIŞTIRIR?

Deadlift vücuttaki birçok kası aynı anda çalıştırmaktadır. Deadlift hareketinin çalıştırdığı bölgeler şunlardır:

• Sırt kasları
• Kalça kasları
• Bacak kasları
• Kol kasları
• Core bölgesi
• Kalf kasları

DEADLİFT HAREKETİ NE İŞE YARAR?

Deadlift vücut geliştirme antrenmanlarının en temel hareketlerinin başında gelir. Sadece vücut geliştirmede değil birçok spor dalında da temel egzersizler arasındadır. Deadlift hareketi vücutta salgılanan testesteron hormonunu maksimuma çıkartır ve bu sayede kasları baskı altına alır. Bu kadar güçlü bir baskıya maruz kalan kaslar büyüme hormonunun da yardımıyla daha hızlı büyüyerek gelişir.

DEADLİFT FAYDALARI

Deadlift hareketlerinin başlıca faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Güçlü bir vücut yapısına sahip olmayı kolaylaştırır.
• Sakatlanma ve kas güçsüzlüğünden kaynaklanacak hastalıkların oluşumunun önüne geçer.
• Bel ve boyun fıtığı oluşumunu önler.
• Vücudun tamamını aktif hale getirir.
• Zayıflamaya ve kas oluşumuna yardımcı olur.

DEADLİFT KAÇ KİLO İLE BAŞLANMALI?

Deadlift hareketleri yaparken temel olarak 20 kg'lık barlar ve dumbeller kullanılması tavsiye edilmektedir. Hareketin optimizasyonu bu şekilde sağlanmalıdır. Kendinize en uygun ağırlığı seçmek için bir spor eğitmeni ile konuşmak daima en doğru hareket olacaktır. Yeni başlarken 40 kg ağırlık ile başlanması ve zamanla kasların güçlenmesine, kişinin kilosuna ve diğer etkenlere bakılarak kilo artışı yapılması uygun bulunmaktadır. Yanlış bir kilo ile harekete başlamak bel ve sırta ciddi zararlar verebilir.